מוטיבציה: מהי? מאיפה היא מגיעה? ואיך שומרים עליה לאורך זמן?

מוטיבציה היא אחד הכוחות המרכזיים המסייעים לאדם להתחיל לפעול, להתמיד ולהתקדם אל עבר מטרותיו. לעיתים היא מופיעה בתחילת הדרך בצורה חזקה וברורה, אך כיוון שהיא מושפעת מגורמים כמו עומס, עייפות, קצב התקדמות, רמת בהירות ותחושות של מסוגלות ומשמעות אישית, היא משתנה לאורך הדרך.

בכתבה נבחן מהי מוטיבציה, מה ההבדל בין מוטיבציה פנימית למוטיבציה חיצונית, מדוע היא עולה ויורדת, איך אפשר לשמור עליה לאורך זמן, מה הקשר בינה לבין ביטחון עצמי והערכה עצמית ועוד.

 

מהי מוטיבציה?

עפ”י מילון “האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה” (APA), מוטיבציה היא כוח מניע הפועל ברמה המודעת והלא מודעות ומספק תכלית וכיוון להתנהגות. חשוב להבין, שהמוטיבציה היא לא רגש, אלא תהליך: היא לא מגיעה ברגע של השראה ונעלמת, אלא פועלת ברקע ומשפיעה על ההחלטות המתקבלות לאורך היום. כמו כן, היא אינה תכונת אופי או משהו שיש לאנשים מסוימים ואין לאחרים, אלא היא מצב דינמי המושפע מגורמים רבים.

 

שלוש מחשבות שגויות בנוגע למוטיבציה

הדיון בנושא המוטיבציה עוסק לרוב בשמירה על רמה גבוהה שלה לאורך זמן, אך לעיתים קרובות חלק מהקושי בשמירה על הרמה נובע מתפיסה שגויה ביחס אליה.

להלן שלוש מחשבות שגויות בנוגע למוטיבציה ומשמעותן המעשית:

מחשבה שגויה	מה קורה בפועל?	המשמעות המעשית
צריך להרגיש מוטיבציה לפני שמתחילים	במקרים רבים, התחלה קטנה יוצרת תנועה המחזקת את המוטיבציה	במקום להמתין למוטיבציה, כדאי לבחור פעולה קצרה וברורה שאפשר לבצע כבר עכשיו
ירידה במוטיבציה מעידה על חוסר רצון	הירידה במוטיבציה עלולה להעיד על עומס, שחיקה, ציפייה לא ריאלית או חוסר בהירות לגבי הצעד הבא	כדאי לבדוק מה מקשה על ההמשך לפני הסקת מסקנות בנוגע לרצון
מוטיבציה גבוהה מספיקה כדי להתמיד	גם מוטיבציה גבוהה נשחקת כאשר אין גבולות, הפסקות או התקדמות מדורגת	לצד הרצון להתקדם, ההתמדה נשענת על תכנון נכון, ניהול האנרגיה והתאמת הקצב

 

כשמבינים שמחשבות אלו הן שגויות, קל יותר לשמור על המוטיבציה, לדייק את הצעד הבא ולהתקדם אל עבר המטרה.

 

מה מניע אנשים, ולמה לא כולם אותו הדבר?

המוטיבציה מתעוררת כאשר פעולה מסוימת מתחברת לצורך, לערך או לתוצאה שהאדם מייחס להם חשיבות. לדוגמה, אדם יכול ללמוד קורס מקצועי מתוך עניין אישי ורצון להרחיב את הידע, מתוך רצון להתקדם בעבודה או מתוך חשש להישאר מאחור. בשלושת המקרים אמנם קיימת מוטיבציה, אך בכל אחד מהם היא נובעת ממקור אחר לגמרי: למידה, יעד חיצוני או לחץ.

כאשר המניע מתאים לערכיו של האדם, לצרכיו ולמטרותיו, קל לו יותר לשמור על המוטיבציה לאורך זמן. לעומת זאת, כאשר היא נשענת בעיקר על לחץ, השוואה או צורך לרצות אחרים, המוטיבציה לא צפויה להחזיק מעמד לאורך זמן.

 

חיבור אישי למטרה מספק
בסיס יציב יותר מלחץ,
השוואה או צורך באישור

 

מה ההבדל בין מוטיבציה פנימית למוטיבציה חיצונית?

מוטיבציה פנימית נובעת מחיבור אישי לפעולה עצמה כמו עניין, למידה, ערך או רצון להשתפר, ואילו מוטיבציה חיצונית נובעת מגורם הנמצא מחוץ לפעולה עצמה כמו תגמול, ציון, הכרה, מעמד או חשש מתוצאה שלילית. להלן ההבדלים העיקריים בין השתיים:

היבט	מוטיבציה פנימית	מוטיבציה חיצונית
מקור	עניין אישי, ערכים, למידה, תחושת מסוגלות או רצון להתפתח	תגמול, ציון, הכרה, מעמד, לחץ או חשש מביקורת
משך	נוטה להיות יציבה יותר כשהפעולה מחוברת לאדם ולמטרותיו	עשויה להניע בטווח הקצר אך תלויה בגורם החיצוני
שאלה מנחה	מדוע הדבר הזה חשוב לי?	מה ארוויח או אפסיד אם אפעל?

 

במילים אחרות, מוטיבציה חיצונית יכולה לעזור לאדם להתחיל לפעול, ואילו מוטיבציה פנימית נובעת מהבנת חשיבות המטרה וחיבור אליה, ולכן היא בד”כ יציבה יותר.

 

מתי מוטיבציה חיצונית כבר לא מספיקה?

מוטיבציה חיצונית כבר לא מספיקה כאשר הגורם החיצוני כמו התגמול, האישור, הציון, המעמד או החשש מביקורת אינו חזק מספיק ביחס למאמץ הנדרש. לרוב, זה קורה בעיקר כאשר הפעולה דורשת התמדה, דחיית סיפוקים או התמודדות עם קושי, אך היא אינה מחוברת מספיק לערך אישי, למטרה משמעותית או לתחושת התקדמות. במצב כזה, האדם אמנם עשוי להבין מה נדרש ממנו, אך להתקשות להמשיך לפעול.

 

למה המוטיבציה עולה ויורדת?

המוטיבציה מושפעת ממגוון גורמים כמו רמת האנרגיה הפיזית והרגשית, הסביבה, הלחץ, והפער שבין הציפיות לבין קצב ההתקדמות בפועל. לכן, היא נוטה להשתנות, וירידה בה עלולה להעיד על עומס, שחיקה, חוסר בהירות או ציפייה לא ריאלית בנוגע לזמן הנדרש להגעה לתוצאות הרצויות.

לרוב, הבעיה מתחילה כאשר במקום לראות את הירידה במוטיבציה כחלק טבעי מהדרך, האדם רואה בה כסימן לכך שהוא לא בנוי לתהליך. בנוסף, חשוב להבין, שגם כאשר מוצאים את הדרכים לענות על השאלה איך להצליח בחיים, אי אפשר להסתמך על המוטיבציה לבדה, וצריך להמשיך לפעול גם בתקופות בהן היא נמוכה.

 

מוטיבציה יומית: רצף של פעולות קטנות המוביל להתקדמות

מוטיבציה יומית נבנית בד”כ מרצף של פעולות קטנות החוזרות על עצמן לאורך זמן. פעולה יומית קצרה כמו כתיבה, למידה, פעילות גופנית או התקדמות במשימה אחת מוגדרת, יכולה אמנם להיראות חסרת משמעות ברגע הביצוע, אך כאשר היא מתבצעת באופן עקבי, היא יוצרת תחושת התקדמות ומחזקת את היכולת להמשיך.

היתרון של מוטיבציה יומית נובע מכך שהיא אינה דורשת מהאדם להרגיש מלא אנרגיה בכל פעם מחדש. במקום להמתין לרגע שבו תופיע התלהבות גדולה, ניתן להישען על פעולה קטנה וברורה שאפשר לבצע גם ביום רגיל, עמוס או כזה שמתחיל בקצב איטי יותר. כך, המוטיבציה הופכת מתחושה שמחכים לה, לחלק משגרה יומית המאפשרת להתקדם בהדרגה אל עבר התוצאות הרצויות.

 

המשכיות מתחילה בצעד קטן
שאפשר לבצע גם ביום רגיל

 

איך בונים מוטיבציה יומיומית?

מוטיבציה יומיומית נבנית ע”י החלטות קטנות החוזרות על עצמן. לרוב, הבעיה היא שהאנשים מחכים להרגיש מוכנים לפני שהם מתחילים, ולכן פעמים רבות הם לא מבצעים את הפעולות הנדרשות.

להלן הכלים המסייעים ליצירת מוטיבציה יומיומית:

• הורדת סף הכניסה: ככל שהצעד הראשון קטן יותר, כך קל יותר לבצע אותו. לדוגמה, “אני פותח מסמך”, מרתיע פחות מאשר “אני הולך לכתוב שעה”
• עיגון הפעולה לשגרה קיימת: המוטיבציה מחזיקה מעמד טוב יותר כשהיא מחוברת לזמן קבוע ביום מאשר מצב בו היא תלויה בהרגשה רגעית
• הגדרת מטרה ברורה לכל יום: המטרה צריכה להיות מדויקת ולא מופשטת. לדוגמה, “לסיים את הפרק הזה”. מטרה ספציפית מקצרת את המרחק בין הכוונה לבין הפעולה
• מעקב התקדמות: תחושת התקדמות, גם קטנה, מחזקת את הרצון להמשיך

 

המוטיבציה חשובה בתהליכים רבים, ובתהליך של התפתחות אישית, כדי להגיע למצב של שינוי מורגש ומשמעותי, צריך למצוא את הדרכים לתחזק אותה ברמה היומית.

 

מה עושים כשהמוטיבציה יורדת?

ירידה חדה במוטיבציה יכולה לנבוע מעייפות, עומס רגשי, חוסר שינה, לחץ מתמשך, חוסר בהירות לגבי הצעד הבא או פער גדול מדי בין המאמץ לבין התוצאה הרצויה. במצב כזה, אין טעם לנסות לשחזר את המוטיבציה, ומומלץ לנסות להחזיר אותה בהדרגה ע”י הקטנת הדרישה וביצוע פעולות קטנות כמו משימה קצרה, סידור סביבת העבודה, הליכה, כתיבה או מדיטציה, העשויה להחזיר מעט שקט ובהירות.

 

איך שומרים על המוטיבציה כשהמטרה עדיין רחוקה?

שמירה על המוטיבציה לאורך זמן, כשהמטרה עדיין רחוקה, נעשית קלה יותר כשהמאמץ היומיומי מתחבר לתחושת חופש גדולה יותר בעתיד. למשל, עצמאות כלכלית היא מטרה ארוכת טווח הדורשת בד”כ ביצוע עקבי של פעולות המקדמות אל עבר המטרה. כשהפעולות האלו מתחברות לאפשרות עתידית של בחירה מתוך רצון ולא מתוך לחץ, קל יותר להמשיך לפעול גם כשיודעים שהתוצאה עדיין רחוקה.

 

גם כשהתוצאה רחוקה,
הצעד היומיומי יכול להישאר
מחובר לכיוון אליו רוצים להגיע

 

מוטיבציה ללמידה: מה מחזק ומה מחליש אותה?

מוטיבציה ללמידה מתחזקת כשאנו מבינים מדוע אנו לומדים, מרגישים תחושת מסוגלות, ורואים קשר ישיר בין המאמץ לבין התוצאה. עפ”י תיאוריית ההכוונה העצמית, מוטיבציה פנימית נשענת בין היתר על תחושות אוטונומיה, מסוגלות ושייכות לסביבה תומכת, ולכן התנאים בהם הלמידה מתרחשת משפיעים על היכולת להתמיד בה לאורך זמן.

להלן טבלה המפרטת את ההיבטים והגורמים המרכזיים המשפיעים על המוטיבציה ללמידה:

היבט	גורם מחזק	גורם מחליש
משמעות	הבנה מדוע הלמידה חשובה ולאן היא מובילה	תחושה שהחומר מנותק מהחיים, מהעבודה או מהמטרה האישית
תחושת מסוגלות	משימות מדורגות, הצלחות קטנות ומשוב ברור	עומס גדול מדי, קפיצה מהירה מדי ברמת הקושי או חוסר הבנה בסיסי
קצב	התאמה בין רמת הקושי לבין יכולת ההתקדמות	קצב מהיר מדי, איטי מדי או לא מותאם ללומד
סביבה	תמיכה ממורה, מנחה, קבוצה או מסגרת לימודית	ביקורת מתמדת, השוואה לאחרים או חוסר תמיכה בזמן קושי
התקדמות	סימנים ברורים לכך שהמאמץ יוצר שינוי	מאמץ מתמשך ללא תחושת שיפור או תוצאה נראית לעין

 

לכן, מוטיבציה ללמידה היא גורם שאינו תלוי רק ברצון ללמוד, אלא גם במבנה הלמידה, בסביבה, בקצב ובתחושת ההתקדמות. ככל שהלמידה ברורה, מדורגת ומחוברת יותר למטרה, כך עולה הסיכוי שהמוטיבציה תימשך גם מעבר לשלב ההתחלתי.

 

ביטחון עצמי ומוטיבציה: מה בא קודם?

ביטחון עצמי ומוטיבציה משפיעים זה על זה, ולכן אין ביניהם סדר הופעה קבוע. לפעמים, עקב האמונה ביכולת להתמודד עם המשימה, הביטחון העצמי הוא זה המאפשר לאדם להתחיל לפעול, ובמקרים אחרים, ביצוע פעולה קטנה מחזק את המוטיבציה, וההתקדמות המגיעה בעקבותיה מחזקת את הביטחון. לכן, ככל שהאדם חווה יותר רגעים של ביצוע, התקדמות והתמודדות מוצלחת, כך עולים הסיכויים לחיזוק הביטחון והמוטיבציה.

 

הערכה עצמית כבסיס למוטיבציה שאינה תלויה באישור חיצוני

מוטיבציה המבוססת בעיקר על אישור חיצוני נוטה להשתנות בהתאם לתגובות, מחמאות, ביקורות או השוואות לאחרים. לעומת זאת, כאשר האדם נשען על הערכה עצמית יציבה, הוא מסוגל להמשיך לפעול גם במקרים שבהם אין חיזוקים מהסביבה, ולעשות זאת מתוך הבנה פנימית של ערכו, מטרותיו והכיוון החשוב לו.

במובן הזה, הערכה עצמית מעניקה למוטיבציה בסיס פנימי, וככל שהאדם יודע להכיר בערכו גם לפני התוצאה, כך קל לו יותר להמשיך לפעול, ללמוד ולהשתפר.

 

הערכה עצמית יציבה מאפשרת
להמשיך לפעול גם ללא אישור
או חיזוק מהסביבה

 

כשהביקורת הפנימית חזקה מהמוטיבציה

במקרים רבים, ביקורת פנימית חזקה מדי מחלישה את היכולת להתחיל לפעול. האדם עשוי להבין מה חשוב לו, לדעת מה עליו לעשות ואף לרצות להתקדם, אך קול פנימי ביקורתי עלול להעלות בו ספקות או לגרום לו להרגיש שהמאמץ ממילא לא יספיק. במצב כזה, גם אם המוטיבציה קיימת, קשה לשמור עליה לאורך זמן.

 

איך מחזקים את המוטיבציה כשיש ביקורת פנימית חזקה?

כדי לחזק את המוטיבציה כשיש ביקורת פנימית חזקה, ובמטרה לחוש חוויית ביצוע חיובית לפני הופעת הביקורת הפנימית, כדאי להתחיל מהקטנת הדרישה, ולבחור בביצוע פעולה שאינה דורשת ביטחון עצמי כמו יציאה להליכה. במקביל, חשוב לדייק את השיח הפנימי, ובמקום לפרש את הקושי כהוכחה לחוסר יכולת, לנסות לראות בו כסימן לכך שהמשימה צריכה להיות פשוטה, מדורגת או ברורה יותר.

 

אסרטיביות ומוטיבציה: לדעת לסרב כדי לשמור על האנרגיה

שמירה על מוטיבציה גבוהה קשורה גם ליכולת לבחור במה להשקיע את האנרגיה. כאשר האדם מסכים שוב ושוב לבקשות, מחויבויות או ציפיות שאינן תואמות לערכיו, לצרכיו ולמטרותיו, הוא עלול להישאר עם פחות אנרגיה לביצוע הפעולות החשובות לו.

ככל שהגבולות ברורים יותר, כך קל יותר להפנות את המוטיבציה לביצוע הפעולות התואמות את סדרי העדיפויות האישיים. לכן, ישנה חשיבות רבה לקיומה של אסרטיביות, שמעבר לכך שהיא מיומנות תקשורת חשובה, היא מהווה גם דרך לניהול המשאבים הפנימיים.

 

איך צמצום עומסים עוזר לשמור על המוטיבציה?

מעבר לרצון להשיג את המטרות, המוטיבציה מושפעת גם מכמות העומס: כשיש יותר מדי משימות פתוחות, אפשרויות בחירה, גירויים והחלטות קטנות שצריך לקבל, קשה להתחיל לפעול ולשמור על רמת מוטיבציה גבוהה.

צמצום העומסים עוזר להפוך את הפעולה לברורה ונגישה יותר, ולכן קל יותר להתחיל לפעול, להתקדם ולהמשיך לאורך זמן גם לאחר ירידה במוטיבציה. במובן הזה, שילוב עקרונות מינימליזם יכול לסייע ביצירת תנאים פשוטים יותר לפעולה, וכתוצאה מכך, להשפיע באופן חיובי על המוטיבציה.

 

פחות עומס ופחות החלטות הופכים
את הצעד הבא לברור ונגיש יותר

 

מתי ירידה במוטיבציה דורשת תשומת לב?

ירידה במוטיבציה עלולה להופיע בתקופות של עומס, עייפות, שינוי או אכזבה מקצב ההתקדמות, ולכן יש לשים לב לגורמים אלו ולטפל בהם ישירות. יחד עם זאת, במידה שהיא נמשכת לאורך זמן, מומלץ לשתף גורם חיצוני כמו אדם קרוב או איש מקצוע. הדרך להבין את רמת ההתערבות הנדרשת, היא לבחון את השילוב שבין משך הירידה לבין היקפה והשפעתה על התפקוד.

 

מוטיבציה בעבודה: מה מחליש ומה מחזק אותה?

רמת המוטיבציה בעבודה מושפעת מגורמים פנימיים וחיצוניים. במצבים בהם קיימות דרישות גבוהות מהעובד לאורך זמן, עומס מתמשך, חוסר בהירות, קונפליקטים, היעדר תמיכה או תחושת שליטה נמוכה, רמת המוטיבציה בעבודה עלולה להיחלש. לעומת זאת, במצבים בהם יש תחושת משמעות ומסוגלות, מרחב פעולה, ואפשרות לקשר פתוח עם עמיתים ומנהלים, רמת המוטיבציה בעבודה עשויה להתחזק.

 

איך מציבים מטרות שמחזקות את המוטיבציה?

הצבת מטרה רחוקה, כללית או לא ריאלית, עלולה ליצור אי בהירות ולפגוע בתחושת המסוגלות וברמת המוטיבציה. לעומת זאת, הצבת מטרה ברורה עם יעדים בהירים ומשימות מוגדרות, מאפשרת לחוש התקדמות ולהבין מהו הצעד הבא שנדרש לבצע, ולכן היא משפיעה באופן חיובי על רמת המוטיבציה.

כדי להציב מטרות המחזקות את רמת המוטיבציה, מומלץ להקפיד על מספר עקרונות:

• הגדרת מטרה ברורה
• קביעת יעד מאתגר אך אפשרי
• חלוקת המשימה לשלבים קטנים
• קביעת פעולה ברורה הניתנת לביצוע בכל שלב

ככל שיש יותר פעולות ברורות הניתנות לביצוע, כך גדלים הסיכויים לשמירה על רמת מוטיבציה גבוהה גם כשהמטרה עדיין מרגישה רחוקה.

 

מטרה נעשית נגישה יותר כשהיא
מחולקת לשלבים ברורים שניתן לבצע

 

שמירה על המוטיבציה גם כשההתקדמות איטית

ישנם ימים המתאפיינים בעומס, עיכובים, עייפות, מחויבויות אחרות או שינויים קטנים. בימים אלו, חשוב להישען על משימה ברורה ופעולה מוגדרת לביצוע, לצד סביבה תומכת, קצב שניתן לעמוד בו, ויכולת לחזור למסלול גם כשההתקדמות איטית. במובן הזה, המוטיבציה לא מתבססת על ההתלהבות הראשונית, אלא על היכולת לבצע פעולות מקדמות.

 

כלי מעשי לשמירה על המוטיבציה: מעקב התקדמות קצר

אחת הסיבות לשחיקה במוטיבציה היא הקושי לחוש התקדמות בזמן אמת. במקרים רבים, הפעולות הקטנות הנעשות לאורך הדרך אינן באות לידי ביטוי בתוצאה ברורה, ולכן באופן טבעי, המיקוד עובר למה שעדיין לא הושג. ביצוע מעקב התקדמות קצר באופן שוטף, מסייע להפוך את המאמץ היומיומי לסימן ברור של תנועה והתקדמות אל עבר המטרה.

להלן שלושה דברים שכדאי לתעד בסיום יום או שבוע כדי לחוש תנועה והתקדמות:

• פעולה אחת שבוצעה בפועל
• דבר אחד שהתקדם, גם אם באופן חלקי
• פעולה אחת שכדאי לבצע בהמשך

ביצוע מעקב כזה אינו דורש השקעה רבה, ויחד עם זאת, הוא יוצר תמונת מצב בהירה יותר ומאפשר לראות את הפעולות שנעשו, להרגיש התקדמות, ולהבין טוב יותר מהו הצעד הבא שכדאי לעשות.

 

נקודת מבט מעשית על מוטיבציה

המוטיבציה הופכת ליציבה יותר כאשר מתייחסים אליה כאל תהליך שניתן להשפיע עליו. היא מתחזקת כשיש חיבור למטרה, בהירות לגבי הצעד הבא, פעולה קטנה שניתן לבצע בטווח הקצר, קצב שניתן לעמוד בו וסביבה המקלה על ההתקדמות. לכן, השאלה החשובה היא אילו תנאים עוזרים לה להיבנות, וככל שהם מתאימים יותר לאדם, כך גדלים הסיכויים שהיא תישמר לאורך זמן.

 

לסיכום, המוטיבציה היא חלק חשוב מהיכולת להתחיל לפעול, להמשיך ולהתקדם. יחד עם זאת, היא משתנה בהתאם למצב הפיזי והרגשי של האדם, המשמעות שהוא מייחס למטרה, תחושת המסוגלות שלו, והאופן שבו הוא מפרש את קצב ההתקדמות. כשמבינים זאת, קל יותר להמשיך לפעול גם בתקופות מאתגרות.

 

References

“A meta-analysis of self-determination theory-informed intervention studies in the health domain: effects on motivation, health behavior, physical, and psychological health”, Ntoumanis, N et al. NIH – National Library of Medicine, Pubmed.

“Applying the Job Demands-Resources model: A ‘how to’ guide to measuring and tackling work engagement and burnout”, Schaufeli, W.B., Elsevier.

“Depression”, NIH – National Institute of Mental Health.

“Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions”, Ryan, M.R. & Deci, L.E.

“Motivation”, APA Dictionary of psychology. American Psychological Association.

“Motivation and Cognitive Control in Depression”, Grahek, I et al. NIH – National Library of Medicine., Pubmed.

“Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being”, Ryan, M.R. & Deci, E.L.

“Self-Determination Theory in Work Organizations: The State of a Science”, Deci, E.L et al.

 

שאלות ותשובות